Oi
gente nesse espaço do meu blog vou deixar essas dicas abaixo sobre academia,
treinos, exercícios aeróbicos e musculação, esse espaço é para você que quer
ficar um corpo escultural maravilhoso é só você fechar a boca e mandar ver nos
exercícios fazer muita aeróbica para ficar com uma barriguinha divina de causar
inveja, então é só vocês seguirem os treino e dicas abaixo que com muito
esforço e paciência você vai ter um corpo escultural.
Rosana Ferreira, 25 anos, eleita Miss Bumbum 2011.
Ginásticas
para fazer em casa.
Exercícios
para acabar com a barriguinha.
1 -
Agachamento unilateral (coxas, glúteos e core).
a-
Em pé, flexione a perna esquerda, tirando o pé do
chão. Mantenha o pé direito bem apoiado no solo. Estenda os dois braços à frente
e deixe as costas retas,
b-
Agache como
se estivesse sentando em uma cadeira,
e volte. Jogue todo o peso no calcanhar direito, empurre o bumbum para trás e
deixe o peito bem aberto e a coluna reta. O joelho direito não pode ultrapassar
a linha da ponta do pé. Repita com o outro lado.
2-
Afundo com elevação frontal (ombros, coxas, glúteos e core)
a-
Em pé, apóie o pé direito no step.
O joelho deve formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa. Deixe a perna
esquerda atrás, com a ponta do pé apoiada no chão. Coloque a mão direita na
cintura e deixe a esquerda estendida ao lado do corpo, segurando um pesinho
b-
Dê um impulso como se fosse subir no step,
estendendo a perna direita e levando a esquerda flexionada à frente. Ao mesmo
tempo, eleve o braço esquerdo à frente, até a altura do ombro, e volte.
Mantenha o peito aberto e as costas retas. Cuidado para não projetar o tronco à
frente. Repita com o outro lado.
3-
Dois apoios (glúteos,
posterior de coxa e core)
a-
Em quatro apoios, com uma caneleira em cada perna,
mantenha os joelhos na linha dos quadris e as mãos na linha dos ombros. Tire o
braço esquerdo e a perna direita do chão. Empurre o umbigo em direção as
costas, contraindo bem o abdômen,
b-
Estenda a mão esquerda à frente e, ao mesmo tempo,
a perna direita para trás. Volte sem tocar o chão. Repita com o outro lado.
4-
Prancha (peitoral, tríceps e core)
a-
De barriga para baixo, afaste bem as pernas (mais
abertas do que a linha dos ombros) e apoie a ponta dos pés no chão. Deixe as
mãos estendidas e apoiadas no solo na linha dos ombros. O corpo deve estar
alinhado da cabeça à região lombar. Empurre o umbigo em direção as costas,
contraindo bem o abdômen,
b-
Flexione o braço direito, levando a mão em direção
ao ombro esquerdo, e volte. Concentre a força nos dedos da mão esquerda. Repita
com o outro lado.
5-
Remada unilateral um apoio (costas e core)
a-
Em pé, segure um pesinho na mão direita. Flexione a
perna direita para trás, tirando o pé do chão. Mantenha o pé esquerdo bem
apoiado no solo. Incline o tronco um pouco à frente, deixando as costas retas.
b-
Puxe o cotovelo direito para trás e volte. Repita
com o outro lado.
6-
Elevação unilateral com apoio do joelho (ombros e core)
a-
Apoie o joelho direito no chão. Flexione a perna
esquerda à frente, com o joelho formando um ângulo de 90 graus em relação à
coxa, e coloque o pé esquerdo no chão, mantendo-o alinhado com o joelho
direito. Deixe as mãos ao lado do corpo e segure um pesinho com a direita
b-
Eleve o braço direito até a linha do ombro e volte.
É importante manter a mão e o cotovelo direitos em linha reta. Repita com o
outro lado.
Exercícios
para queimar calorias.
Iniciante: 3 x por semana (A + B +
C)
Intermediário: 4 x por semana (A + B + C + A)
Avançado: 5 x por semana (A + B + C + A + B)
Intermediário: 4 x por semana (A + B + C + A)
Avançado: 5 x por semana (A + B + C + A + B)
TREINO A
Pule corda por 30 segundos e dê uma pausa de 30 segundos.
Faça essa sequência 15 vezes ou até completar 20 minutos.
Gasto calórico: 130 cal (em média).
Pule corda por 30 segundos e dê uma pausa de 30 segundos.
Faça essa sequência 15 vezes ou até completar 20 minutos.
Gasto calórico: 130 cal (em média).
TREINO B
Pule corda por 30 segundos corra leve (iniciante) ou corra rápido (intermediária ou avançada) por 2 minutos e dê uma pausa de 1 minuto.
Faça essa sequência 8 vezes ou até completar 20 minutos.
Gasto calórico: 180 cal (em média).
Pule corda por 30 segundos corra leve (iniciante) ou corra rápido (intermediária ou avançada) por 2 minutos e dê uma pausa de 1 minuto.
Faça essa sequência 8 vezes ou até completar 20 minutos.
Gasto calórico: 180 cal (em média).
TREINO C
Pule corda por 1 minuto e descanse por 30 segundos.
Faça essa sequência 15 vezes ou até completar 20 minutos.
Gasto calórico: 150 cal (em média).
Pule corda por 1 minuto e descanse por 30 segundos.
Faça essa sequência 15 vezes ou até completar 20 minutos.
Gasto calórico: 150 cal (em média).
Dicas
de extrema importância:
1- Se você está há muito tempo sem praticar atividade física, opte por caminhar no treino B.
2 - Toda vez que sentir que está ofegante demais, desacelere.
3 - Para saber se você está fazendo os exercícios na velocidade correta, confira as explicações abaixo.
Pular corda: se possível, pule com as pernas unidas e num ritmo médio – a corda bate no chão a cada segundo e a respiração fica ofegante. Aumente a velocidade aos poucos.
Corrida leve: é um trote, ou seja, o meio do caminho entre a caminhada e a corrida. A velocidade é só um pouco maior que a caminhada rápida, mas o movimento é o da corrida. Para quem apenas anda, a sensação de esforço é grande (mas, para quem corre, o trote é moleza).
Corrida rápida: o exercício se torna muito cansativo e a respiração fica ofegante.
4 - corda virtual: Você não tem familiaridade com a corda? Então comece o treino sem o acessório, apenas reproduzindo o movimento. Na verdade, vai dar saltitos no lugar. Assim, não corre o risco de se atrapalhar, pisar na corda e tropeçar. O exercício vai render mais.
1- Se você está há muito tempo sem praticar atividade física, opte por caminhar no treino B.
2 - Toda vez que sentir que está ofegante demais, desacelere.
3 - Para saber se você está fazendo os exercícios na velocidade correta, confira as explicações abaixo.
Pular corda: se possível, pule com as pernas unidas e num ritmo médio – a corda bate no chão a cada segundo e a respiração fica ofegante. Aumente a velocidade aos poucos.
Corrida leve: é um trote, ou seja, o meio do caminho entre a caminhada e a corrida. A velocidade é só um pouco maior que a caminhada rápida, mas o movimento é o da corrida. Para quem apenas anda, a sensação de esforço é grande (mas, para quem corre, o trote é moleza).
Corrida rápida: o exercício se torna muito cansativo e a respiração fica ofegante.
4 - corda virtual: Você não tem familiaridade com a corda? Então comece o treino sem o acessório, apenas reproduzindo o movimento. Na verdade, vai dar saltitos no lugar. Assim, não corre o risco de se atrapalhar, pisar na corda e tropeçar. O exercício vai render mais.
Musculação
turbinada
Como
todos sabem a musculação pode fazer milagres com o corpo, mas como todos sabem
poucas series e muito peso aumenta a massa muscular e aumenta na balança também,
para você que quer emagrecer o ideal é muitas repetições com pouco peso esse é
o ideal para quem quer emagrecer, e para contribuir na perda de peso o ideal é
fazer uma dieta balanceada. Esse treinamento abaixo é ideal para deixar tudo
durinho e curvinhas perfeitas.
SEGUNDA-FEIRA
- PERNAS E OMBROS
CADEIRA ADUTORA
CADEIRA ABDUTORA
CADEIRA FLEXORA
CADEIRA EXTENSORA
CAMA FLEXORA
GÊMEOS
LEG PRESS
AGACHAMENTO BARRA FIXA
ELEVAÇÃO LATERAL
REMADA ALTA
ELEVAÇÃO FRONTAL
TERÇA- FEIRA - COSTAS E BÍCEPS
PUXADOR ATRAS
REMADA DORSAL SUPINADA
REMADA UNILATERAL
BÍCEPS ROSCA DIRETA
ROSCA ALTERNADA
ROSCA CONCENTRADA
QUARTA- FEIRA - PEITO E TRÍCEPS
PECK DECK
SUPINO SENTADO
CRUCIFIXO RETO
PULLOVER
TRÍCEPS PULLEY
TRÍCEPS CORDA
TRÍCEPS FRANCÊS
QUINTA-FEIRA - PERNAS E OMBROS
(REPETE O TREINO DE SEGUNDA)
CADEIRA ADUTORA
CADEIRA ABDUTORA
CADEIRA FLEXORA
CADEIRA EXTENSORA
CAMA FLEXORA
GÊMEOS
LEG PRESS
AGACHAMENTO BARRA FIXA
ELEVAÇÃO LATERAL
REMADA ALTA
ELEVAÇÃO FRONTAL
SEXTA-FEIRA - COSTAS E BÍCEPS
(REPETE O TREINO DE TERÇA)
COSTAS E BÍCEPS
PUXADOR ATRAS
REMADA DORSAL SUPINADA
REMADA UNILATERAL
BÍCEPS ROSCA DIRETA
ROSCA ALTERNADA
ROSCA CONCENTRADA
SÁBADO - PEITO E TRÍCEPS (REPETE
O TREINO DE QUARTA)
PECK DECK
SUPINO SENTADO
CRUCIFIXO RETO
PULLOVER
TRÍCEPS PULLEY
TRÍCEPS CORDA
TRÍCEPS FRANCÊS
Você pode fazer 4 series de 12 a 15 repetições com
o tanto de peso que queira.
Essas são algumas dicas para ajudar você a ganhar o
corpo de tanto deseja.
Você também pode controlar seus exercícios e a
alimentação por computador ou celular é so você entrar nesse site ou baixar o
aplicativo !
Conheça também o treino que ajudou a miss bumbum
2011 ganhar o titulo:
Essas informações foram tiradas de:
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